La ménopause se définit par l’arrêt des règles et de toutes les fonctions ovariennes chez la femme. Elle se produit en grande partie entre 45 et 55 ans, mais certaines exceptions peuvent avoir lieu. Cette période s’accompagne de plusieurs bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, dégradant ainsi le sommeil. Si vous êtes dans cette situation, découvrez 10 conseils pour y faire !
Sommaire :
1.Se débarrasser de la chaleur
Les montées soudaines de la température corporelle pendant la ménopause sont très fréquentes chez les femmes. Elles surviennent avant d’aller se coucher et parfois lors du réveil nocturne. Si cela vous arrive, pas de panique. Il suffit d’évacuer cette chaleur en prenant une douche tiède.
Vous pouvez aussi opter pour un simple rafraîchissement de vos bras et de votre visage avec de l’eau froide. Une fois que vous sentez la température s’abaisser, vous pouvez vous remettre au lit.
2.Opter pour une literie rafraîchissante
Une litière rafraîchissante vous aide à mieux dormir la nuit. Il en existe plusieurs modèles sur le marché. Cependant, les plus adaptés pendant la période de ménopause sont ceux faits de fibres de polyesters. Ils sont plus légers et ont un grammage inférieur à 250 g/m². Vous pouvez opter pour une couette, un suroreiller ou encore un surmatelas ayant les mêmes propriétés.
Entre autres, plusieurs options s’offrent à vous au moment d’effectuer votre achat. Vous pouvez, par exemple, choisir un coussin souple fait de mousse et d’eau. Un surmatelas muni de gel dans les fibres du tissu peut également convenir pour abaisser la température corporelle pendant le sommeil. Enfin, il existe des modèles climatisés qui refroidissent ou réchauffe le lit entre 18 et 48°C, en fonction de la saison.
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3.Faire du sport pour lutter contre le stress de la ménopause
Le sport est connu pour avoir de multiples bienfaits sur la santé. Il n’est dès lors pas étonnant qu’il soit indiqué pour lutter contre le stress de la ménopause. En réalité, réaliser une activité physique aide à diminuer cet état et permet de réguler l’horloge biologique.
Avec trois séances dans la semaine, pendant 30 à 45 minutes, vous pouvez voir somme sommeil s’améliorer. Le choix des activités est vaste : vélo, jogging, randonnée, marche ou autre. N’hésitez pas à vous faire plaisir et surtout, amusez-vous.
4.S’habiller avec des vêtements intelligents
En journée, les habits en coton et en lin sont vivement conseillés pour favoriser l’absorption de la transpiration. Pendant la nuit, essayez des vêtements intelligents. Composés d’actifs micro-capsulés incorporés dans les fibres du tissu, ils apportent un effet rafraîchissant.
Les actions de ces vêtements sont nombreuses :
- Respirant
- Rafraîchissant
- Relaxant
En somme, vous pouvez voir la qualité de votre sommeil s’améliorer grandement en optant pour ces habits.
5.Se détendre et se relaxer
La relaxation est une méthode très simple pour lutter contre les bouffées de chaleur pendant la ménopause. Elle permet de réduire leur fréquent et ainsi, promeut un meilleur endormissement. Pour ce faire, voici comment procéder :
- Mettez-vous en place confortablement tout en vous couchant
- Respirez et ressentez la chaleur qui envahit tous vos membres
- Pensez à un évènement heureux dans votre vie et revivez-le
- Laissez-vous aller et profiter des sensations agréables fournies
Lorsque vous vous sentez mieux, vous pouvez vous rendormir.
6.Consommer du soja
Une cure hormonale peut vous aider à faire face aux montées de chaleur pendant la ménopause. Cependant, le soja peut s’avère également efficace, bien que ses actions soient moins importantes que celle du traitement.
En prenant des isoflavones de soja, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil. Ces substances sont disponibles en tant que compléments alimentaires. Et si vous préférez rester dans un traitement naturel, vous pouvez aussi recourir à l’actée à grappes noires. Toutefois, celle-ci est déconseillée si vous avez des antécédents de cancer du sein.
7.Pratiquer l’acupuncture
Et si vous tentiez les méthodes de soins traditionnelles ? L’acupuncture étant pratiquée depuis des lustres pour combattre divers maux, elle permet de traiter les bouffées de chaleur de la ménopause.
Pour ce faire, il faut compter entre quatre à six séances au cours du premier mois pour lutter contre les problèmes d’insomnies. Par la suite, une fois par mois suffit. Vous pouvez continuer aussi longtemps que vous en avez besoin.
8.Boire des infusions
Les infusions sont réputées pour favoriser le sommeil. Les feuilles de sauge en particulier sont connues pour réduire la transpiration. Elles permettent également d’atténuer les montées de chaleur. Vous pouvez ainsi en boire afin de réguler la température de votre corps pour passer une bonne nuit.
Pour ce faire, mettez-en deux grammes de feuilles séchées dans 150 ml d’eau bouillante. Laissez tiédir et buvez l’infusion le soir.
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9.Prendre des granules pour atténuer les symptômes de la ménopause
Prendre des granules permet aussi de faire face aux symptômes de la ménopause. Cependant, il faut choisir celles qui vous sont adaptées. En général, des granules contre les sueurs nocturnes sont prescrites par les professionnels. Il s’agit du Folliculinum et du Luteinum, à prendre pendant cinq jours. Les doses sont indiquées en fonction des dilutions.
Néanmoins, si vous avez un risque de contracter un cancer du sein, il est conseillé de prendre un Passiflora. Ce dernier est composé de deux granules pour lutter contre les troubles de l’humeur et cinq autres pour faire face aux réveils nocturnes. Les bouffées de chaleur, quant à elles, peuvent être atténuées par la prise du Lachesis. Pour connaître les doses exactes et les modes d’emploi, il est préférable de demander conseil à un professionnel de la santé.
10.Ménopause : ne pas négliger des minéraux
L’alimentation n’est pas à négliger pendant la ménopause. D’ailleurs, des apports en oligoéléments peuvent être nécessaires pour vivre cette période avec le moins de tracas possible. Vous pouvez vous en procurer à la pharmacie et prendre des granules ou des ampoules pour un apport supplémentaire en minéraux.
Le calcium, le cuivre et le zinc contribuent à améliorer le sommeil en conservant l’équilibre nerveux. Pour sa part, le magnésium est très efficace pour lutter contre les angoisses. Il peut être associé au lithium afin de profiter de leur action anti-déprime.