L’exercice pendant la grossesse est reconnu comme étant une pratique à la fois sûre et bénéfique pour la mère et le fœtus. Ainsi, bien que toutes les femmes devraient être encouragées à pratiquer une activité physique, aucune étude n’a encore identifié « combien c’est trop », ce qui oblige à faire preuve de prudence et à parler avec votre médecin de votre situation particulière.
Il existe des directives générales qui décrivent quels exercices sont recommandés pour les femmes enceintes, mais le caractère approprié de ces activités sera largement déterminé par le niveau de forme physique avant la grossesse et l’expérience d’exercice antérieure, car cela dictera quelles intensité, fréquence et type d’activité peuvent être maintenus en toute sécurité. Pour vous aider, faisons le point sur les sports qui peuvent être pratiqués et ceux qui ne peuvent pas être pratiqués par une femme enceinte.
Les sports faits pour une femme enceinte
Pour être en pleine forme durant votre période de grossesse, vous pouvez réaliser quelques sports. Toutefois, n’oubliez pas que tout exercice doit commencer par une période d’échauffement et de récupération. Les hormones produites pendant la grossesse rendent les femmes particulièrement flexibles pour se préparer à l’accouchement, mais cela peut entraîner des étirements et des tiraillements excessifs qui peuvent causer des blessures. Les étirements doivent être effectués très doucement, surtout après le premier trimestre. Les sports autorisés sont :
- La marche
La marche est l’exercice le plus courant chez les femmes enceintes. La marche est sans danger pour tout le monde, y compris les femmes enceintes qui commencent tout juste à faire de l’exercice. La marche présente un faible risque de chutes et il est facile de contrôler les niveaux d’effort. La marche rapide a un faible impact sur les articulations et les muscles, tout en procurant un entraînement complet du corps et en améliorant la forme cardiovasculaire.
- Les sports nautiques
Certains sports nautiques comme la natation, l’aquagym et la marche sur l’eau sont des sports sûrs et amusants. La natation fait travailler presque tous les muscles du corps sans risque de surchauffe. L’aérobic aquatique est idéale pour la forme cardiovasculaire. Ces sports nautiques sont sûrs, car il n’y a aucun risque de chute ou de perte d’équilibre et l’eau soutient le poids corporel, donc le risque de fatigue musculaire est faible. Les activités aquatiques sont particulièrement efficaces pour les femmes qui souffrent de maux de dos et de gonflement des jambes pendant la grossesse, car il a été constaté qu’elles atténuent ces symptômes.
- Le vélo stationnaire
Le cyclisme est un autre bon entraînement cardiovasculaire qui aidera à améliorer la force musculaire des jambes. Pendant la grossesse, le vélo stationnaire est une meilleure alternative, car à mesure que votre ventre grandit, surtout au troisième trimestre, l’équilibre sur un vélo sera difficile.
- La musculation
Les études menées à ce jour sur l’entraînement en résistance légère à modérer utilisant des poids libres et des appareils de musculation pendant la grossesse n’ont trouvé aucun résultat indésirable chez les patientes qui pratiquaient régulièrement l’activité avant la grossesse. Les femmes qui n’ont jamais pratiqué de musculation avant leur grossesse ne devraient pas commencer une fois qu’elles ont conçu. Les femmes peuvent constater qu’elles peuvent mieux tolérer leur poids corporel plus lourd et leur centre de gravité modifié grâce au renforcement musculaire obtenu grâce à l’entraînement, en particulier en se concentrant sur la force du bas du dos.
- La course à pied
La course à pied est sans danger avec modération pour les femmes qui couraient fréquemment avant de devenir enceintes. Il n’est pas conseillé aux femmes qui n’ont jamais couru auparavant de se mettre à courir pendant leur grossesse. Selon l’individu, le régime de course peut devoir diminuer en intensité et en fréquence.
Exercices à éviter pendant la grossesse
Bien que les exercices fréquents d’intensité modérée soient sûrs et recommandés pour les femmes enceintes, certains sports augmenteront les risques de blessures, de stress et d’autres complications. Certaines activités seront tout simplement trop inconfortables ou fatigantes. Il est important que les femmes qui prévoient de faire de l’exercice pendant qu’elles sont enceintes sachent quels exercices elles devraient éviter.
Les exercices allongés sur le dos après le premier trimestre de la grossesse doivent être évités pour réduire le risque d’affecter le flux sanguin vers le fœtus et l’hypotension due à la compression de la veine cave par l’utérus. Il en va de même pour les exercices qui impliquent de se coucher sur le ventre.
Certains exercices de renforcement abdominal seront très inconfortables en raison de la faiblesse musculaire et du développement d’une séparation abdominale. Cela se produit à la suite de la croissance de l’utérus.
Il n’est pas recommandé de rester immobile pendant de longues périodes.
Les sports de contact et les sports à fort impact comme le hockey sur glace, le soccer et le basketball peuvent entraîner des traumatismes abdominaux, un stress articulaire excessif et des chutes.
La plongée sous-marine doit être évitée, car la pression peut entraîner des anomalies congénitales et un accident de décompression fœtale.
Toute activité qui augmente le risque de chute doit être évitée afin de réduire le risque de blessure pour vous et votre fœtus. Cela comprend les sports tels que la gymnastique, l’équitation et le ski nautique.
Toute activité nécessitant des modifications du centre de gravité doit être évitée, car cela peut entraîner des problèmes d’équilibre. Cela inclut les sports de raquette vigoureux comme le squash et le tennis.