Le régime cétogène est utilisé en clinique depuis plus de 80 ans, principalement pour le traitement symptomatique de l’épilepsie chez l’enfant. Le régime cétogène classique a été développé dans les années 1920 pour imiter les changements biochimiques associés aux périodes de disponibilité alimentaire limitée.
Le régime alimentaire est composé d’environ 75 % de matières grasses, 5 % de glucides et 20 % de protéines, et bien qu’il fournisse des protéines adéquates pour la croissance, il fournit des quantités insuffisantes de glucides pour les besoins métaboliques du corps. L’énergie est principalement dérivée de l’utilisation de graisses, qui sont converties en corps cétoniques qui servent de source d’énergie alternative au glucose. Par rapport au glucose, les corps cétoniques ont une énergie inhérente plus élevée.
Sommaire :
Les aliments du régime cétogène en deux mots
La majorité des repas dans un régime cétogène se composent de ces aliments :
- Viande : viande rouge, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
- Poissons gras : Saumon, truite, thon, sardines, anchois et maquereau.
- Œufs : œufs entiers au pâturage idéalement ou oméga-3.
- Beurre et crème : nourris à l’herbe est préférable.
- Fromage : Cheddar non transformé, chèvre, crème, bleu ou mozzarella.
- Noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
- Huiles saines : principalement huile d’olive extra vierge, huile de coco et huile d’avocat.
- Avocats
- Légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, des tomates, des oignons, des poivrons, etc.
- Condiments : sel, poivre et diverses herbes et épices saines.
Exemple de plan de repas d’un régime cétogène
Petit déjeuner : bacon, œufs et tomates
Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive et fromage feta sur les verts
Dîner : Saumon aux asperges cuit au beurre
Collations : Noix, avocat, milkshake au beurre d’arachide
Les avantages du régime cétogène
Plusieurs études ont montré les avantages d’un régime cétogène pour les patients atteints de diabète de type 2, tels que la perte de poids, la réduction de la glycémie, l’inversion de la maladie rénale, les avantages cardiaques, l’amélioration des profils lipidiques et même l’effet potentiel sur l’inversion de la neuropathie diabétique (lésions nerveuses) et la rétinopathie (lésions oculaires).
On pense que plusieurs maladies neurologiques (par exemple l’épilepsie, les maux de tête, les neurotraumatismes, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les troubles du sommeil, le cancer du cerveau, l’autisme, la douleur et la sclérose en plaques) sont liées à une dérégulation énergétique et pourraient donc être influencées favorablement par des moyens alimentaires.
Malgré le manque relatif de données cliniques, il existe une littérature émergente soutenant l’utilisation du régime cétogène pour une variété de conditions neurologiques. Ces études préliminaires reposent en grande partie sur l’idée fondamentale que, métaboliquement, le régime cétogène peut avoir des effets protecteurs sur le système nerveux.
Risques et effets secondaires pour la santé
Le fait de suivre un régime cétogène pendant de longues périodes pose plusieurs problèmes :
- Constipation
La plupart des sources de fibres les plus riches (par exemple les haricots, les fruits et les grains entiers) sont restreintes au régime cétogène. Par conséquent, les mangeurs cétogènes passent à côté des avantages des aliments riches en fibres tels que les habitudes intestinales régulières et le soutien du microbiome (une flore intestinale saine).
- Carences en micronutriments
Tout régime qui vous interdit de manger une variété de fruits, de légumes et d’autres aliments peut vous rendre vulnérable aux carences en vitamines et en minéraux.
- Perte musculaire
Certaines recherches suggèrent que le régime céto peut entrainer une perte de masse maigre.
- Mortalité
On pense qu’un régime cétogène est insuffisant en fibres, minéraux, vitamines et composés phytochimiques, augmentant ainsi les facteurs de risque affectant la mortalité. Étant donné que les régimes cétogènes ont tendance à entrainer une réduction de l’apport en fibres et en fruits, et une augmentation de l’apport en protéines d’origine animale (avec le cholestérol et les graisses saturées), le risque de mortalité due aux maladies cardiovasculaires pourrait potentiellement augmenter. Les régimes cétogènes peuvent également être liés à un éventail d’autres problèmes de santé chroniques. Un risque de cancer positif a été lié à l’apport de protéines animales et à la consommation de viande rouge et transformée, qui est toutes deux répandue dans le régime cétogène.
Effets sur la performance sportive
Les régimes cétogènes présentent plusieurs inconvénients pour la performance sportive :
- Les régimes cétogènes altèrent le glycogène par rapport à l’épargne du glycogène, c’est-à-dire qu’ils affectent négativement la capacité à utiliser les glucides pour l’énergie.
- Les régimes cétogènes altèrent à la fois le rendement du travail à haute intensité (par exemple, le sprint) ainsi que les performances d’endurance de faible intensité.
- Les régimes cétogènes réduisent l’économie d’exercice en augmentant la demande en oxygène.
- En fin de compte, les macronutriments (glucides, lipides et protéines) devraient être périodisés pour faciliter la flexibilité métabolique afin que les nutriments puissent être utilisés de préférence en fonction de l’activité.
Le régime cétogène et la perte de poids
Les régimes principalement axés sur la perte de graisse sont motivés par un déficit calorique soutenu. Plus le niveau de graisse corporelle de base est élevé, plus le déficit calorique doit être imposé de manière agressive, en conjonction avec une consommation accrue de protéines pour maintenir une masse corporelle maigre. Des taux de perte de poids plus lents peuvent mieux préserver la masse maigre chez les sujets plus maigres. La majorité des interventions contrôlées à ce jour qui correspondaient à l’apport en protéines et en énergie entre les régimes cétogènes et les régimes alimentaires non cétogènes n’ont pas réussi à montrer un avantage de perte de graisse du régime cétogène. Tout avantage d’un régime cétogène par rapport à un régime non cétogène pour la perte de graisse est potentiellement dans le domaine de la régulation de l’appétit.
Devrez-vous suivre le régime ?
Un régime cétogène pourrait être une alternative intéressante à court terme pour aider à gérer certains problèmes de santé et peut être une option pour perdre du poids. Cependant, il peut être difficile à entretenir et est généralement lourd en viande rouge et comprend parfois beaucoup d’aliments transformés et salés qui sont malsains (par exemple, le bacon). De plus, à ce stade, nous n’en savons toujours pas assez sur les effets à long terme sur la santé.
En fin de compte, au lieu de s’engager dans un régime cétogène, un régime équilibré et non transformé, riche en fruits et légumes colorés, viandes maigres, poisson, grains entiers, noix, graines, huile d’olive et eau adéquate, semble avoir la meilleure preuve d’une vie longue, saine et dynamique. La périodisation des glucides est une meilleure approche, car elle correspond aux besoins énergétiques et soutient un poids santé ainsi que des performances sportives optimales.