La constipation, un sujet peu glamour mais dont on recherche désespérément la solution lorsqu’on est confronté à ce problème. Qu’est-ce que la constipation ? À quoi est-elle due ? Comment la soulager quand on y est confronté et comment l’éviter au quotidien ? Autant de questions auxquelles on se propose de vous répondre dans cet article !
Sommaire :
Alors, c’est quoi au juste être constipé(e) ?
On parle de « constipation », lorsque la fréquence des selles diminue et que leur évacuation est difficile. Il faut savoir que la constipation est un trouble courant du système digestif. Cette diminution de la fréquence des selles et cette difficulté à les expulser est due à un ralentissement de la progression des selles dans le gros intestin. Plus précisément, on est en présence d’une constipation lorsque la défécation descend en dessous de 3 selles par semaine.
VOIR AUSSI : 7 astuces de grand-mère pour soulager une rage de dents
Les différents degrés de constipation
Si cela peut vous rassurer, alors sachez que tout le monde peut souffrir de constipation à un moment donné ou à un autre. Cependant, le degré et la durée de la constipation peut varier d’une personne à une autre.
D’une manière générale, il ne faut pas confondre une constipation passagère et une constipation sévère ainsi qu’une constipation occasionnelle d’une constipation chronique.
Comment savoir si on est en présence d’une constipation passagère ou sévère ?
La constipation est passagère si elle se manifeste par un court épisode de difficulté à évacuer les selles, avec une fréquence de moins de 3 selles par semaine.
Cependant, on dit que la constipation est sévère si elle entraine des symptômes plus prononcés et persistants. De plus, cette seconde catégorie nécessite souvent une intervention médicale. Une personne est sévèrement constipée lorsqu’elle fait moins d’une selle par semaine.
Comment différencier une constipation occasionnelle et chronique ?
Une constipation occasionnelle survient subitement. En général, elle résulte d’un changement temporaire dans le régime alimentaire ou l’environnement. Le problème peut donc se résoudre avec des ajustements simples.
Toutefois, la constipation chronique se caractérise par des épisodes récurrents et prolongés de difficultés à vider les intestins. Ce type de constipation peut persister pendant plus de 6 mois. Une prise en charge médicale approfondie est alors nécessaire car ce problème peut être le signe d’une maladie sous-jacente.
Dans cet article, nous nous intéresserons à la constipation occasionnelle et passagère.
Qu’est-ce qui peut causer une constipation ?
Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de la constipation occasionnelle. Cela peut résulter :
- D’une situation particulière, comme la grossesse.
- De modifications importantes dans la vie quotidienne, comme un changement de régime alimentaire, un stress important, un alitement, un voyage, une hospitalisation ou autres.
- De la prise passagère de certains médicaments
- D’une hydratation insuffisante
- D’une pathologie comme la maladie de Crohn ou de la rectocolite hémorragique
Que manger quand on souffre de constipation ?
Si vous éprouvez des difficultés à aller à la selle, sachez qu’il existe certains aliments qui peuvent faciliter le transit intestinal. Les recherches scientifiques suggèrent qu’une alimentation riche en fibres permet de régler le problème et d’avoir un transit sain.
Plus précisément, les fibres préviennent et luttent contre la constipation car elles rendent nos selles plus molles. Elles traversent ainsi plus facilement le système digestif et sont expulsées plus facilement.
Les fibres se retrouvent dans beaucoup d’aliments, en particulier, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits secs et les graines. Attention à ne pas consommer brusquement une grande quantité de fibres car cela peut provoquer des troubles digestifs comme des ballonnements, des flatulences ou encore des diarrhées. L’idéal est d’augmenter progressivement votre apport de fibres et d’éviter tout changement de régime alimentaire trop brusque.
Les fibres alimentaires
Elles accélèrent le transit intestinal, luttant ainsi contre la constipation. Il faut savoir que le système digestif ne peut ni digérer ni absorber entièrement les fibres alimentaires. Par conséquent, les intestins doivent fournir plus d’efforts pour les évacuer. De plus, les fibres alimentaires se gonflent d’eau dans le tube digestif. Cela a pour effet de donner une sensation de satiété.
Ces fibres sont présentes dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits.
Les produits céréaliers complets
Les céréales complètes se caractérisent par le fait qu’elles contiennent l’enveloppe (ou le son), riche en fibres, le germe qui renferme les nutriments et la graine qui contient des glucides et des protéines.
Une céréale devient raffinée lorsque le son et le germe sont supprimés et qu’il ne reste plus que le corps. Elle devient alors faible en fibres et en nutriments alors que son indice glycémique reste élevé.
Parmi les produits céréaliers complets, il y a le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l’orge, l’avoine, le seigle ainsi que certaines plantes, comme le sarrasin, le quinoa ou encore le lin qui sont des « pseudo-céréales ».
Outre les fibres, il est essentiel, pour éviter la constipation, de :
- Bien vous hydrater
- Eviter de consommer des aliments difficiles à digérer
- Pratiquer une activité physique
- Bouger plus au quotidien.
Quels sont les aliments à éviter lorsqu’on est constipé ?
Comme il existe des aliments à privilégier en cas de constipation, il existe également des aliments à éviter. C’est notamment le cas :
Des produits céréaliers raffinés
Ils sont fabriqués à partir de farine « blanche », par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que de la graine de céréales. Par conséquent, elle est riche en glucides mais pauvre en nutriments et en fibres.
Par ailleurs, il faut savoir que la consommation en grande quantité de ces produits peut favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal. Ils augmentent aussi le taux de sucre dans le sang, ce qui peut conduire à une hyperglycémie et accroître le risque de diabète.
De la viande
La viande, qu’elle soit blanche, rouge, grasse ou maigre, contient très peu de fibres. La viande rouge est particulièrement à éviter car elle ralentit fortement le transit. Néanmoins, quand vous manger de la viande, nous vous conseillons de l’accompagner de légumes pour compenser cette absence de fibres. Nous vous recommandons aussi de privilégier la viande maigre, comme la volaille, et de ne pas en consommer la peau.
VOIR AUSSI : 8 astuces de grand-mère contre la migraine !
Des matières grasses
Même si les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement du corps, il faut les consommer avec modération et éviter certains modes de cuisson. Par exemple, le beurre et les huiles d’origine végétale peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements. Ils contiennent des lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins.
Néanmoins, nous vous déconseillons de consommer des acides gras, aussi appelés « trans », « saturés » ou « partiellement hydrogénés » sur les emballages, surtout lorsque vous êtes constipé. Ces acides gras se retrouvent principalement dans les plats préparés, dans la friture et les pâtisseries.
Les aliments trop salés
Bien que le sel soit aussi nécessaire au corps humain, il est important de ne pas en abuser. En effet, la consommation excessive de sel peut causer la rétention d’eau et des selles. Nous vous conseillons ainsi, autant que faire se peut, de remplacer le sel par certaines épices ou herbes aromatiques dans vos préparations culinaires.
Voilà, maintenant vous savez que faire quand vous êtes constipé et comment ne plus l’être !