Non seulement, les repas riches en protéines et faibles en calories favorisent la perte de poids, mais ils contribuent également à la croissance et à la réparation musculaire. Qu’il s’agisse d’un petit déjeuner rapide avant une séance d’entraînement matinale, d’un déjeuner riche en nutriments, d’un dîner réconfortant ou d’une collation énergisante, nous avons rassemblé une sélection de recettes pour répondre à tous vos besoins alimentaires.
Sommaire :
Les recettes de petits déjeuners riches en protéines et faibles en calories
1. Un smoothie pour un déjeuner riche en protéines
Commencer votre journée avec un smoothie protéiné est une excellente façon de satisfaire votre faim sans ajouter trop de calories.
Voici une recette rapide et simple : 30g de whey protéines, 1 banane, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de graines de chia, et 200 ml de lait d’amande.
Mixez tous ces ingrédients ensemble et voilà, votre petit déjeuner est prêt en moins de 5 minutes ! Cette recette est non seulement délicieuse, mais aussi riche en protéines et faible en calories.
De plus, les protéines ont un effet coupe faim, en ce sens la whey peut vous aider à maigrir en réduisant les fringales d’avant midi !
Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
---|---|---|---|
597 | 38g | 45g | 6g |
2. Choisir les bonnes céréales pour un déjeuner riche en protéines
Les céréales peuvent être une option de petit déjeuner riche en protéines, à condition de choisir les bonnes.
Optez pour des céréales à base de grains entiers riches en fibres comme le sarrasin, l’épeautre ou le quinoa.
Ajoutez une poignée de noix pour un supplément de protéines et un peu de miel ou de fruits pour la douceur.
Accompagnez vos céréales d’un yaourt grec pour un apport supplémentaire en protéines.
Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
---|---|---|---|
400 | 18g | 65g | 10g |
3. Bowlcake protéiné pomme – cannelle
Pour un petit déjeuner nourrissant, essayez ce bowlcake protéiné.
Les ingrédients nécessaires sont: 50g de flocons d’avoine, 1 blanc d’œuf, 1 cuillère à soupe de fromage blanc à 0% de matière grasse, 1 pomme coupée en morceaux, 1 cuillère à café de cannelle et une cuillère à soupe de miel.
Mélangez tous ces ingrédients dans un bol, puis faites cuire au micro-ondes pendant 3 minutes. Votre bowlcake est prêt à être dégusté! Cette recette est riche en protéines, faible en sucre et facile à préparer.
Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
---|---|---|---|
325 | 11g | 60g | 5g |
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Les recettes de déjeuners riches en protéines et faibles en calories
4. Tartines à la tomate et féta pauvres en glucides
Voici une recette de déjeuner rassasiant, facile à préparer et faible en calories : les tartines à la tomate et féta.
Vous aurez besoin de tranches de pain de seigle, de tomates coupées en lamelles, de féta émiettée, d’huile d’olive, de sel et de poivre. Disposez les tranches de tomates et de féta sur le pain, arrosez d’huile d’olive, ajoutez du sel et du poivre.
Vous pouvez ajouter un filet de vinaigre balsamique pour une touche d’acidité. Ce plat est non seulement délicieux, mais aussi riche en protéines et faible en calories.
Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
---|---|---|---|
350 | 14g | 40g | 12g |
5. Buddha bowl pauvre en glucides
Le Buddha bowl est un plat équilibré et rassasiant parfait pour un déjeuner faible en calories.
Pour le préparer, vous aurez besoin de 200g de quinoa cuit, 100g de tofu coupé en cubes, une poignée d’épinards frais, une carotte râpée, une poignée de pois chiches cuits, 1 avocat coupé en tranches, une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.
Disposer tous ces ingrédients dans un bol et assaisonner avec l’huile d’olive, le sel et le poivre. C’est une recette rapide, simple et riche en protéines.
Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
---|---|---|---|
500 | 22g | 55g | 20g |
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Les recettes de dîners riches en protéines et faibles en calories
6. Boulettes de viande protéinées
Les boulettes de viande peuvent être une excellente source de protéines pour votre dîner.
Vous aurez besoin de 500g de viande hachée maigre, 1 oignon haché, 1 gousse d’ail hachée, une poignée de persil frais haché, 1 œuf, du sel et du poivre.
Mélangez tous les ingrédients dans un bol, formez des boulettes et faites-les cuire dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Servez avec une salade verte pour un dîner léger et protéiné.
Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
---|---|---|---|
250 | 26g | 10g | 10g |
7. Crumble à la pomme pauvre en sucre
Et pour terminer sur une note sucrée, voici une recette de dessert faible en calories : le crumble à la pomme.
Vous aurez besoin de 4 pommes coupées en morceaux, 100g de flocons d’avoine, 50g de beurre allégé, 2 cuillères à soupe de miel, et 1 cuillère à café de cannelle.
Disposez les pommes dans un plat allant au four, mélangez les flocons d’avoine avec le beurre, le miel et la cannelle et répartissez ce mélange sur les pommes. Faites cuire au four pendant 30 minutes. Ce dessert est non seulement délicieux, mais aussi riche en fibres et faible en sucre. Vous pouvez d’ailleurs adapter les recettes de fourchettes et bikinis si le cœur (l’estomac) vous en dit…
Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
---|---|---|---|
200 | 3g | 35g | 7g |
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Questions fréquentes sur le régime protéiné pauvre en calories
La liste est longue, mais pour donner quelques exemples, on peut citer le tofu, le poulet, les légumes comme les épinards, les courgettes et les aubergines, les grains entiers comme le riz brun, ainsi que des fruits comme l’avocat. Vous pouvez les manger en grande quantité pour vous sentir rassasié sans consommer un grand nombre de calories.
Commencez par une grande assiette de légumes verts, tels que des épinards ou de la laitue. Ajoutez-y des lamelles de poulet ou de tofu pour les protéines, des haricots pour les fibres et une petite portion de féculents, comme du riz ou des pommes de terre. Vous pouvez également ajouter une poignée de graines ou de noix, comme des cacahuètes, pour un bon gras. Assaisonnez avec du jus de citron, une pincée de coriandre et une sauce maison à faible teneur en graisse pour rehausser le goût.
Les aliments transformés, les produits à base de farine blanche et les aliments riches en sucre, comme le chocolat, devraient être consommés avec modération. Le plus important est de faire attention aux portions et d’ajouter de l’exercice à votre routine quotidienne.
Commencez par une base liquide, comme de l’eau ou du lait de coco. Ajoutez-y un gros fruit, comme une banane ou un avocat, pour obtenir une texture crémeuse. Ajoutez des épinards ou d’autres légumes verts pour une touche de légumes. Pour une touche de protéines, ajoutez du tofu ou une poudre protéinée végétale. Enfin, pour le goût, ajoutez une pincée de menthe fraîche ou du jus de citron. Mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance lisse et servez dans un grand verre pour vous sentir rassasié.
La recherche suggère que ce qui importe le plus, c’est la quantité totale de calories que vous consommez au cours de la journée, pas nécessairement le moment où vous les consommez. Cependant, manger tard le soir peut conduire à des choix alimentaires moins sains, donc si vous avez faim, optez pour une collation saine comme une petite portion de noix ou une salade composée de légumes.
Une idée est de privilégier la cuisson à l’eau, à la vapeur ou au four, qui nécessite peu ou pas de matières grasses. Les légumes peuvent être coupés en lamelles et rôtis au four avec une pincée de sel et de poivre, tandis que le poisson peut être cuit à la vapeur avec du citron et de la coriandre. De plus, préparer vos propres repas vous permet de contrôler la quantité de sel et de sucre ajoutée, ce qui peut contribuer à une alimentation plus saine.
Un smoothie protéiné, une tortilla aux légumes et au tofu, ou un bol de riz avec des épinards et des graines peuvent tous être des options rassasiantes. Chacune de ces options est riche en protéines, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
Le poulet, le tofu, certains poissons comme la morue, et les légumes à faible teneur en calories comme les épinards et les champignons sont tous de bons choix. Vous pouvez également ajouter des graines ou des noix à votre alimentation pour une source de protéines supplémentaire.