Le yoga est une activité douce qui aide à retrouver l’harmonie intérieure, tout en renforçant le corps et les muscles. Il s’agit en effet d’un enchainement de postures précises, appelées « asanas », pratiquées de manière rythmée et fluide, accompagnée d’une respiration profonde et consciente. Parmi les nombreux bienfaits du yoga, vous pouvez soulager les douleurs de dos en adoptant une posture de yoga adaptée. Justement, voici 10 postures de yoga à essayer à la maison en vue d’apaiser ou de prévenir un mal de dos après une journée chargée.
Sommaire :
La posture du chat pour renformer les muscles de l’abdomen
L’une d’elles est la posture du chat, très efficace pour renforcer les muscles transverses et profonds de l’abdomen. Elle assouplit également votre colonne vertébrale, ce qui en fait le remède parfait pour soulager les maux de dos.
Pour adopter cette position, mettez-vous d’abord à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Puis, ouvrez vos jambes à la largeur de la hanche, tout en alignant vos genoux avec vos talons. Placez ensuite vos poignets au niveau des épaules.
Cette posture de yoga peut être répétée autant de fois, mais enchainez le mouvement avec un cycle complet d’inspiration et d’expiration. Lorsque vous inspirez, cambrez votre dos et regardez vers le haut. Quand vous expirez, faites en sorte que votre dos s’arrondit et relâchez votre tête.
La posture de l’enfant pour retrouver la paix intérieure
La posture de l’enfant est une pratique simple, mais très efficace pour retrouver la paix intérieure et étirer les zones lombaires. Commencez votre séance de yoga en vous asseyant sur vos genoux. Puis, penchez-vous en avant et tendez vos bras vers l’avant tout en collant votre front sur le sol.
Si vous ressentez une douleur, essayez de placer vos bras de chaque côté de votre corps. Vous pouvez également écarter légèrement vos genoux pour simplifier la flexion. Il faudra prendre le temps de vous ajuster correctement. De cette manière, votre corps sera bien soutenu et pourra se reposer.
Cet exercice est à pratiquer pendant 30 à 60 secondes, accompagné d’une respiration profonde et intentionnelle.
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La posture du chien tête en bas, une posture de yoga pour étirer le dos
Pour ceux qui recherchent une posture qui permet un étirement de tout l’arrière du corps, le chien tête en bas s’avère très efficace. Exécuter cette pratique consiste donc à vous mettre à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Pour ce faire, gardez vos pieds par terre et appuyez vos paumes contre le tapis tout en poussant votre bassin vers le ciel.
Pour plus de dynamisme, vous pouvez ajouter quelques mouvements à cette asana tels que plier consécutivement le genou. Il est aussi possible de remuer vos hanches et vos épaules de la droite et vers la gauche. N’oubliez pas de bien respirer durant votre séance.
La posture du triangle pour soulager les maux du dos et du cou
Cette posture debout de yoga soulage efficacement le mal de dos, la sciatique ou la douleur au cou. Elle permet un étirement de la colonne vertébrale, des hanches et de l’aine, tout en renforçant les épaules, la poitrine et les jambes.
La posture du triangle aide également à réduire l’anxiété et le stress. Pour l’adopter, mettez-vous en position debout avec un pied en avant et tourné vers l’avant. Faites tourner l’autre pied vers le côté. Inclinez-vous vers l’avant en vous penchant sur votre hanche, tout en gardant les bras bien tendus.
Prenez une grande respiration et maintenez cette position pendant au moins une minute avant de la répéter de l’autre côté.
Les postures du cobra et du sphinx pour bien s’étirer
Le sphinx est une posture d’extension qui précède généralement le cobra durant les séances de yoga. Cette asana vise avant tout à faciliter les étirements plus avancés des yogis débutants en préparant le dos et la colonne vertébrale. Elle offre plusieurs avantages, notamment l’assouplissement des lombaires, la tonification des muscles du dos. Elle réduit également la tension en bas de votre dos.
La position du cobra contribue, quant à elle, à l’alignement de la colonne vertébrale. Elle renforce aussi les muscles du dos, des épaules et des poignets. Pour adopter cette posture, commencez par vous mettre sur votre tapis en position allongée sur le ventre. Placez vos paumes le long de votre corps, puis soulevez votre poitrine en vous appuyant sur vos avant-bras, tout en gardant votre bassin au sol.
La torsion allongée ou assise pour se relaxer
La posture de la torsion est juste parfaite pour se détendre après une longue journée. Pour pratiquer cette position relaxante, deux options s’offrent à vous : assise ou allongée. Pour la première, allongez-vous sur le dos et rapportez les genoux vers la poitrine. Écartez ensuite vos bras de chaque côté et laissez vos genoux tomber vers la droite/gauche tout en tournant votre tête vers l’autre côté. Prenez quelques respirations profondes avant de reprendre la posture dans le sens inverse.
Pour la torsion assise, asseyez-vous avec les jambes croisées et placez un pied contre votre fesse, pendant que l’autre se met devant votre genou replié au sol. Installez l’une de vos mains devant vous, tandis que l’autre sera à poser sur le sol derrière vous. Faites tourner vos hanches, tout en alignant vos épaules avec vos jambes. Veillez à ce que votre dos reste toujours droit et n’oubliez pas de pratiquer un exercice de respiration. Si vous souffrez d’une sciatique, cette posture est une bonne alternative.
La posture du pigeon pour être plus souple
Si vous souhaitez améliorer la souplesse de vos hanches, la posture du pigeon vous conviendra. Contrairement à la pose du cobra, celle-ci étire tout le corps. Comme position de départ, mettez-vous à quatre pattes avec vos mains posées au même niveau que vos épaules.
Ramenez votre genou gauche vers l’avant et placez votre tibia en diagonale. Déplacez ensuite votre jambe droite vers l’arrière et posez votre cuisse sur le tapis. Respirez profondément et régulièrement tout au long de votre exercice pour soulager la tension.
La posture de la pierre qui roule pour améliorer la digestion
Cette pratique parait simple, mais est très relaxante. Pour faire cette posture, allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux contre votre poitrine avec le soutien de vos mains.
Ramenez votre tête vers vos genoux, de sorte que votre dos se courbe. Lancez-vous ensuite dans des mouvements doux d’avant en arrière pour détendre les muscles dorsaux. Cette posture vous aide aussi à améliorer votre digestion et à étirer les zones lombaires.
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La cigogne, une autre position de yoga pour soulager le dos
La posture de la cigogne, aussi appelée pince debout, convient à ceux qui veulent soulager les douleurs du bas du dos. Il faut surtout l’appliquer correctement pour qu’elle vous donne des résultats très efficaces. Tout comme la flexion avant, cette position de yoga étire tout le corps et apaise les maux de tête ou de dos. Elle réduit le stress, tout en minimisant le risque d’une tension artérielle.
C’est aussi une bonne pratique pour lutter contre la constipation, un problème courant pour beaucoup de personnes. Elle consiste à rapprocher votre ventre près de vos cuisses, tout en étirant les jambes et en redressant le coccyx vers le ciel. Vous verrez qu’après une trentaine de secondes dans cette position, le haut de votre corps sera complètement détendu.
Le demi-arc en élévation, une posture de yoga pour un dos plus souple
La posture de l’arc renforce les cuisses et les fesses. Elle aide également la cage thoracique à s’ouvrir et à relâcher toutes les tensions dans le dos. La pratique régulière de cette position améliore la souplesse de la colonne vertébrale.
Pour l’adopter, allongez-vous sur votre tapis de yoga, puis tirez vos talons vers vos hanches. Prenez ensuite le bord extérieur de vos pieds avec vos mains en poussant vos talons loin de vos fesses. De cette manière, vous ressentez l’impact de cette asana sur votre corps. Maintenez cette position, puis relâchez très doucement après 5 respirations.