Se débarrasser de ses kilos en trop relève parfois du parcours du combattant. Entre les régimes et les sacrifices auxquels vous devez faire face, vous vous sentez souffrir, et votre motivation peut rapidement disparaître. A cet effet, sachez qu’il y a des méthodes qui permettent d’affiner votre corps sans avoir à souffrir. Focus sur les astuces pour y arriver !
Sommaire :
Manger sain et équilibré
Un repas sain et équilibré signifie un repas contenant les éléments indispensables au corps quotidiennement : lipides, glucides, protides. L’idée selon laquelle manger moins gras pour maigrir est alors fausse.
En effet, il est important de conserver les rations entre ces trois nutriments, mais en rééquilibrant les quantités. Les lipides ne sont donc pas à bannir de votre alimentation, car votre corps en a besoin. En moyenne, ils doivent représenter 40 % de vos apports en macronutriments.
Ainsi, à chaque repas, n’hésitez pas à consommer des matières grasses. Attention toutefois à choisir des produits de qualité et ne pas excéder la quantité recommandée :
- Beurre et produits laitiers
- Viandes et charcuterie, de manière raisonnable
- Crème
- Noix
- Huiles
- Avocat
- Mayonnaise
Autrement dit, ne vous privez pas de lipides. Vous n’avez pas à éradiquer un aliment de votre assiette pour perdre du poids : il suffit de jauger vos besoins et de manger ce qui est nécessaire.
En revanche, limitez votre consommation de glucides : céréales, sucre, gâteaux, biscuits et tout ce qui est sucrerie. Il ne s’agit pas d’arrêter d’en manger, mais de réduire les portions. Vous pouvez, par exemple, en rester à trois portions de 90 g de céréales cuites par jour au maximum. Misez sur le quinoa ou encore sur des céréales complètes, dont :
- Le blé ou l’avoine
- Riz
- Sarrasin
- Maïs
Rappelez-vous de consommer des végétaux. Toutefois, limitez les légumes riches en amidon, dont les pommes de terre, la betterave ou encore la courge et le pois. Faites également attention aux fruits très sucrés comme la pastèque, la datte, la banane et la mangue.
Enfin, les produits de la mer tels que les poissons et les crustacés peuvent être consommés à volonté. Par contre, évitez de boire trop d’alcool et d’ingérer des aliments contenant des édulcorants. A la place, optez pour du thé, du café, de l’eau ou encore du kéfir.
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Boire suffisamment d’eau pour maigrir
L’eau aide à éliminer les toxines résidant dans le corps. Elle contribue aussi à la perte de poids sans avoir à faire un régime. En effet, lorsque vous buvez de l’eau, les calories journalières consommées diminuent. De plus, lorsque vous optez pour de l’eau à la place des boissons sucrées, les calories que vous ingérez baissent. Aussi, boire avant un repas permet de manger moins.
Pour les hommes, près de 2 l d’eau par jour est conseillée, tandis que les femmes doivent boire en moyenne 1,5 l. Toutefois, ces quantités dépendent de nombreux facteurs, dont la température et l’activité physique pratiquée par l’individu. Si vous estimez que vous dépensez plus d’énergie, n’hésitez pas à augmenter légèrement le volume.
Il est à noter que boire de l’eau est une alternative aux grignotages. En effet, il est coutume de voir une personne prendre quelques encas au milieu de la journée lorsqu’elle a faim. Pourtant, ces grignotages contribuent énormément à l’augmentation du poids. A la place, optez pour de l’eau : non seulement vous ressentez une sensation de satiété, mais vous pouvez perdre toute envie de grignoter.
Bouger régulièrement ou faire du sport
La sédentarité est l’une des principales causes de la prise de poids. Cependant, rien ne vous oblige à pratiquer du sport quotidiennement. Bien que ce dernier soit une méthode efficace pour perdre vos kilos en trop sans suivre un régime, le plus important est en réalité de bouger un peu plus chaque jour.
Si vous optez pour le sport, consacrez entre 30 minutes à 1 heure d’exercices par jour pendant au moins 5 jours de la semaine. En conservant ce rythme, vous pouvez perdre jusqu’à deux kilos par mois. Cependant, ce processus est long et peut prendre du temps.
Si vous ne souhaitez pas pratiquer une activité physique régulière, aucun souci : bouger davantage chez vous. Vous pouvez, par exemple, faire les courses à pied ou même réaliser plus de tâches ménagères. En bougeant, votre corps brûle des calories, ce qui vous permet de perdre du poids. N’hésitez donc pas à cuisiner debout, à jardiner ou même à prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
Si vous pratiquez régulièrement du sport ou que vous arrivez à garder un rythme dynamique quotidiennement, les risques de rechute sont faibles. De plus, vous vous habituez petit à petit à bouger plus, si bien que faire du sport ou sortir de chez vous deviendra presque indispensable chaque jour.
Dormir suffisamment et déstresser au maximum pour maigrir
Le sommeil joue un rôle très important dans votre objectif de perdre du poids. En cas de manque de sommeil, les risques de prendre du poids sont plus élevés. En effet, si vous ne dormez pas assez, votre rythme circadien et votre système hormonal sont perturbés. Cela entraîne une augmentation de l’appétit et de la faim, conduisant à la prise de poids rapide.
Ainsi, pour prévenir ces kilos en trop, dormez entre 7 à 9 heures par nuit. Bien évidemment, la durée du sommeil varie d’une personne à une autre. Toutefois, prévoyez au minimum 7 heures de sommeil pour mieux contrôler votre poids et votre état de santé. En cas de difficulté à dormir, n’hésitez pas à vous rendre auprès d’un professionnel de santé.
Par ailleurs, le stress est également un facteur qui conduit à une prise de poids. La quantité de cortisol sécrété par votre organisme augmente, ce qui perturbe le fonctionnement général de votre système hormonal
En addition à cela, le stress conduit souvent à l’augmentation de l’appétit. Parfois, il est possible que vous mangiez sans ressentir de la satiété, ou même sans prendre conscience de la quantité de nourritures que vous avez consommé.
Pour vous aider à diminuer votre stress, vous pouvez ainsi :
- Méditer
- Faire du yoga
- Marcher et/ou faire du sport
- Pratiquer des exercices de relaxation
Prendre des tisanes le soir avant de dormir ou encore se reposer après une rude journée sont aussi des options efficaces pour combattre non seulement le stress, mais aussi vos problèmes de sommeil.
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Pour maigrir, contrôlez vos habitudes quotidiennes
Vos kilos en trop peuvent provenir de mauvaises habitudes, qui peuvent être inconscientes, mais qui ont un impact sur votre poids. Pour vous en débarrasser, vous êtes amenée à changer votre mode de vie.
Vous pouvez commencer par dresser une liste des courses que vous devez faire. De cette manière, vous n’achetez que les essentiels. Réduisez du mieux que vous le pouvez les sucreries et les aliments trop gras, et optez pour des nourritures saines. Cependant, ne vous privez de rien. De temps à autre, vous pouvez vous faire plaisir, mais assurez-vous de maintenir un équilibre entre les principaux nutriments dont vous avez besoin.
Vous pouvez aussi manger dans une assiette plus petite et ainsi, tromper votre cerveau. En effet, face à une grande assiette à moitié vide et une petite assiette remplie, vos sensations de faim et de satiété changent. Vous pouvez ainsi réduire petit à petit vos rations, ce qui conduit à une perte de poids lente, mais sans souffrir.
Manger devant un écran est aussi à bannir de vos habitudes. En agissant de la sorte, vous mettez du temps à être rassasié, ce qui augmente votre apport énergétique. De plus, manger en regardant la télévision ou votre smartphone vous rend plus inactif. La consommation d’énergie est réduite, favorisant davantage la prise de poids.
Vous verrez, suivre ces quelques conseils fera la différence dans votre quotidien et vous permettra déjà d’affiner votre silhouette sans grand effort.