Les flocons d’avoine sont des céréales issues des graines d’avoine. Elles sont traitées à basse température pour conserver leurs qualités nutritionnelles. Consommés depuis des siècles dans les pays nordiques, les flocons d’avoine sont devenus populaires dans le monde entier, grâce à leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Riches en fibres, en protéines, en minéraux et en antioxydants, les flocons d’avoine sont un aliment complet qui apporte de l’énergie, régule la glycémie, réduit le cholestérol, favorise la digestion et la satiété. Ils sont aussi faciles à cuisiner et à varier, que ce soit au petit déjeuner ou en collation.
Découvrez dans cet article tout ce que vous devez savoir sur les flocons d’avoine, leur origine, leur composition, leurs avantages et leurs inconvénients, ainsi que des idées de recettes pour les déguster.
Sommaire :
Les flocons d’avoine, késako ?
L’avoine est une plante herbacée de la famille des graminées qui pousse dans les régions tempérées. Elle est cultivée depuis plus de 3000 ans, principalement pour nourrir les animaux, mais aussi pour ses vertus médicinales. La récolte se fait à la maturité, puis les graines d’avoine sont décortiquées pour enlever les enveloppes. Par la suite, on les chauffe à la vapeur, puis aplaties entre deux cylindres, pour former des flocons.
Les flocons d’avoine sont donc des céréales complètes qui conservent le germe, l’endosperme et le son de la graine d’avoine. Il existe différents types de flocons d’avoine, selon le degré de cuisson et de pressage :
- Les flocons d’avoine entiers qui sont les plus gros et les plus épais et qui nécessitent une cuisson plus longue.
- Les flocons d’avoine rapides qui sont plus fins et plus légers et qui cuisent plus rapidement.
- Les flocons d’avoine instantanés qui sont les plus petits et les plus fragiles et qui se préparent simplement avec de l’eau chaude.
Les flocons d’avoine se présentent sous forme de pétales jaune clair, légèrement courbés, avec une texture croquante et un goût doux et légèrement sucré. Ils se conservent dans un endroit sec et frais, à l’abri de la lumière et de l’humidité, pendant plusieurs mois.
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Quels bienfaits apportent-ils à notre corps ?
Les flocons d’avoine sont un aliment très nutritif qui apporte de nombreux bienfaits à notre corps.
Ils sont riches en fibres
Notamment en bêta-glucanes, des fibres solubles qui forment un gel visqueux dans l’intestin et qui ont des effets bénéfiques sur la santé. Les fibres des flocons d’avoine contribuent à réguler le transit intestinal, à prévenir la constipation, à réduire l’absorption du cholestérol et du glucose, à moduler la réponse immunitaire et à protéger la muqueuse intestinale.
Les flocons d’avoine sont riches en protéines
Essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus de l’organisme, les protéines des flocons d’avoine sont de bonne qualité. Elles contiennent les huit acides aminés essentiels, dont la lysine qui fait souvent défaut dans les céréales. Les protéines participent aussi à la synthèse des hormones, des enzymes et des anticorps et à la régulation de l’appétit et de la satiété.
Ils sont riches en minéraux
Comme le magnésium, le phosphore, le fer, le zinc, le cuivre et le manganèse qui jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Les minéraux des flocons d’avoine interviennent notamment dans la formation et la solidité des os et des dents, dans le transport de l’oxygène dans le sang, dans la production d’énergie, dans le fonctionnement des muscles et des nerfs, dans la régulation du pH et dans la protection contre le stress oxydatif.
Ils sont riches en antioxydants
Comme les polyphénols, les tocophérols, les caroténoïdes et les sélénium qui protègent les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent provoquer des maladies chroniques, comme le cancer, les maladies cardiovasculaires ou le vieillissement prématuré. Ils contiennent notamment de l’avénanthramide, un antioxydant spécifique de l’avoine qui a des propriétés anti-inflammatoires, vasodilatatrices et antiplaquettaires.
Ils sont riches en vitamines
Notamment du groupe B, comme la thiamine, la riboflavine, la niacine, la pyridoxine et l’acide folique qui sont indispensables au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, à la production de neurotransmetteurs, à la synthèse de l’ADN et à la prévention de l’anémie. Les flocons d’avoine contiennent aussi de la vitamine E qui a une action antioxydante et de la vitamine K qui participe à la coagulation du sang.
Quels sont les inconvénients des flocons d’avoine ?
C’est un aliment sain et bénéfique pour la plupart des personnes, mais ils peuvent aussi présenter quelques inconvénients, selon les cas.
Ils contiennent du gluten
Une protéine qui peut provoquer des réactions allergiques ou des intolérances chez certaines personnes, comme les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la sensibilité au gluten non cœliaque ou de l’allergie au blé. Le gluten des flocons d’avoine peut causer des symptômes digestifs, cutanés, respiratoires ou neurologiques qui peuvent être plus ou moins sévères selon les individus. Par conséquent, les personnes sujettes aux réactions allergiques peuvent choisir des flocons d’avoine certifiés sans gluten, ou les éviter complètement.
La contamination par des pesticides, des fongicides ou des herbicides
Ceux-ci sont utilisés lors de la culture de l’avoine et peuvent avoir des effets néfastes sur la santé et l’environnement. Ces produits chimiques peuvent s’accumuler dans les tissus de l’organisme et perturber le fonctionnement des systèmes hormonal, nerveux ou immunitaire. Ils peuvent aussi contribuer à la pollution des sols, de l’eau et de l’air et à la diminution de la biodiversité. Il est donc préférable de choisir des flocons d’avoine issus de l’agriculture biologique qui garantit l’absence de ces substances nocives.
Les flocons d’avoine peuvent être enrichis en sucre, en sel ou en additifs
Ces derniers sont ajoutés lors de la transformation de l’avoine et peuvent réduire la qualité nutritionnelle et gustative des flocons d’avoine. Ces ingrédients peuvent augmenter le risque de surpoids, de diabète, d’hypertension ou de maladies cardiovasculaires, s’ils sont consommés en excès. Ils peuvent aussi altérer le goût naturel et la texture des flocons d’avoine et les rendre moins rassasiants. Il faut, de préférence, choisir des flocons d’avoine naturels, sans ajout de sucre, de sel ou d’additifs. Vous pourrez ensuite les agrémenter vous-même avec des fruits, des noix, du miel ou du sirop d’érable.
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Comment manger les flocons d’avoine au petit déjeuner ou en collation ?
Les flocons d’avoine sont un aliment très versatile qui peut se consommer de différentes façons, au petit déjeuner ou en collation. Voici quelques idées de recettes pour les déguster :
Le porridge
Il faut cuire les flocons d’avoine dans du lait, de l’eau ou une boisson végétale, jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et onctueuse. On peut y ajouter des fruits frais ou secs, des noix, des graines, du miel, du sirop d’érable, de la cannelle, de la vanille, etc. Le porridge est un petit déjeuner complet qui apporte des glucides, des protéines, des fibres et des vitamines et qui permet de tenir jusqu’au déjeuner sans avoir faim.
Le muesli
Mélangez les flocons d’avoine avec d’autres céréales, comme du riz soufflé, du quinoa, du sarrasin, etc. et faites-les griller au four avec un peu d’huile et de sucre. Vous pouvez ensuite y ajouter des fruits secs, des noix, des pépites de chocolat, etc. Le muesli est un granola maison qui se conserve dans un bocal hermétique et qui se déguste avec du yaourt, du fromage blanc ou du lait. C’est une collation gourmande et croquante qui apporte de l’énergie, des antioxydants et des minéraux et qui permet de combler les petites faims.
Les pancakes
Pour faire des pancakes, il faut mixer les flocons d’avoine avec un œuf, une banane, du lait, de la levure et une pincée de sel, pour obtenir une pâte à crêpes épaisse. On fait ensuite cuire des petites portions de pâte dans une poêle huilée, en les retournant à mi-cuisson. On obtient des pancakes moelleux et savoureux, que l’on peut accompagner de fruits, de confiture, de pâte à tartiner, de sirop d’érable, etc. Les pancakes apportent des glucides, des protéines, des fibres et du potassium et permettent de bien commencer la journée.
Les cookies
Il faut mélanger les flocons d’avoine avec du beurre, du sucre, de la farine, un œuf, de la levure et une pincée de sel, pour obtenir une pâte à cookies. Il est ensuite possible d’y incorporer des pépites de chocolat, des cranberries, des noisettes, etc. On forme des boules de pâte que l’on dispose sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et que l’on aplatit légèrement. On fait cuire les cookies au four pendant une dizaine de minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Il faut ensuite les laisse refroidir sur une grille avant de les déguster. Les cookies sont une collation délicieuse et fondante qui apporte des glucides, des lipides, des fibres et du magnésium et qui permet de se faire plaisir.
Voilà, maintenant, vous savez tout sur les flocons d’avoine et sur comment les déguster !