Vous pouvez être nombreuses à vous poser cette question. En réalité, dormir ne fait ni maigrir ni grossir. Toutefois, bien dormir permet de garder la ligne et inversement, le manque de sommeil favorise la prise de poids. En effet, lorsque les nuits sont courtes, notre horloge biologique est déréglée et notre métabolisme s’en trouve perturbé. Ce qui impacte notre hygiène de vie et modifie notre façon de manger.
Dormir au moins 7 heures par nuit est donc primordial pour rester en bonne santé. C’est aussi un bon point de départ pour se mettre au régime et perdre les kilos superflus. Il n’est donc pas question de se demander si dormir fait maigrir, mais plutôt dans quelles conditions le sommeil contribue à la perte de poids. Tout de suite les explications.
Sommaire :
Comment le fait de bien dormir peut faciliter la perte de poids ?
Aucune étude ne permet d’affirmer que dormir fait maigrir, indique la Docteure Joëlle Adrien, présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Cependant, le fait de bien dormir favorise la perte de masse graisseuse, au profit de la masse musculaire. Ainsi, une personne qui suit un régime amincissant tout en se privant de sommeil perdra surtout du muscle. C’est ce qu’a démontré une expérience menée par l’INSV.
Pour l’occasion, des sujets en surpoids — répartis en deux groupes — ont suivi un régime identique. Les uns ont dormi 8 h 30 par nuit, tandis que les autres n’ont dormi que 5 h 30. Au bout de deux semaines, tous les participants ont perdu en moyenne 3 kilos, mais pas de la même manière. Les premiers ont perdu en moyenne 1,5 kilo de masse musculaire et 1,5 kilo de graisse. Les seconds ont perdu en moyenne 2,5 kilos de muscles et seulement 500 grammes de graisse.
Important : vous souhaitez vous mettre au régime afin de perdre quelques kilos ? Soyez vigilante, car les changements alimentaires peuvent nuire à votre sommeil.
Pourquoi le manque de sommeil rime avec prise de poids ?
Une étude relayée par la présidente de l’INSV a consisté à comparer deux autres groupes de personnes pendant 3 semaines. Celles qui dormaient 8 heures par nuit n’ont pas grossi. En revanche, celles qui dormaient 5 heures par nuit ont pris en moyenne 2 kilos.
La première explication est hormonale. Durant le sommeil, l’organisme sécrète une hormone appelée leptine. Participant à la métabolisation des graisses, elle envoie un message de satiété. Par contre, lorsque l’on est éveillée et fatiguée, c’est la ghréline qui est sécrétée. En plus d’apporter une sensation de faim, cette hormone augmente l’appétence pour les aliments riches en calories — principalement gras et sucrés.
Ainsi, lorsque le temps de sommeil est réduit, la production de leptine diminue et celle de ghréline augmente. Résultat : on mange plus sans pour autant être rassasié !
En d’autres termes, mal dormir fait grossir l’appétit ! Une étude publiée dans la revue médicale Sleep Medicine Reviews révèle que l’on consomme 400 calories en plus que d’habitude.
Voici la deuxième explication : en retardant l’heure du coucher, on est tenté de grignoter après le repas du soir. Par ailleurs, la fatigue associée au manque de sommeil favorise la sédentarité. Or, le manque d’exercices physiques entraîne irrémédiablement une prise de poids.
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Comment expliquer le lien entre alimentation malsaine et problèmes de sommeil ?
Le manque de sommeil récurrent favorise l’obésité. Il en est de même des troubles du sommeil. Il peut notamment s’agir d’hypersomnolence, d’insomnie ou d’apnée du sommeil. C’est ce que démontre une étude menée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), auprès de 49 000 Français.
On constate de mauvaises habitudes alimentaires chez les petits dormeurs. Ces derniers ayant tendance à manger beaucoup d’aliments gras et sucrés, délaissant les fruits, les légumes et le poisson. De plus, ils consomment également plus d’alcool. À cela s’ajoutent certaines mauvaises habitudes comme le fait de se nourrir à des heures irrégulières ou le grignotage entre les repas.
Par ailleurs, il faut savoir que certains somnifères ont pour effet d’aiguiser l’appétit. D’ailleurs, la prise de médicaments n’est pas la meilleure solution pour lutter contre l’insomnie. La Haute Autorité de Santé recommande plutôt les méthodes douces telles que la thérapie cognitivo-comportementale, sans effet indésirable et plus efficace sur la durée.
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Comment respecter son rythme de sommeil pour ne pas grossir ?
Pour bien dormir, il faut commencer par identifier ses besoins de sommeil, lesquels peuvent varier d’une personne à une autre. En effet, certains se couchent tôt et se lèvent tôt, tandis que d’autres ont l’habitude de se coucher tard et de se lever tard.
L’important est d’avoir des horaires de sommeil réguliers. Autrement dit, oubliez la grasse matinée ! En revanche, vous pouvez rester au lit une petite heure en plus le weekend. D’une manière générale, le nombre d’heures de sommeil recommandé est défini en fonction de l’âge :
- Pour les adolescents de 14 à 17 ans, il est compris entre 8 et 10 heures ;
- Pour les adultes de 26 à 64 ans, il se situe entre 7 et 9 heures ;
- Pour les seniors (65 ans et plus), 7 à 8 heures de sommeil sont nécessaires.
Notez qu’il ne s’agit que de moyennes. Pour connaître votre rythme de sommeil, notez à quelle heure vous vous endormez et vous vous réveillez pendant au moins 15 jours. Idéalement pendant les vacances en l’absence de contraintes de temps.
Quelle est l’hygiène de vie à adopter pour bien dormir ?
Vous l’aurez compris, pour optimiser vos chances de perdre du poids, vous devez absolument soigner la qualité de votre sommeil. Pour favoriser l’endormissement le soir (et par conséquent faciliter le réveil le lendemain matin), adoptez les réflexes suivants :
- Au réveil, ouvrez les rideaux ou les volets pour mettre de la lumière ;
- Pratiquez une activité physique le matin (par exemple de la marche pendant une heure) ;
- Faites une sieste réparatrice (maximum 20 minutes) en début d’après-midi ;
- Ne fumez pas et ne buvez pas d’excitants après 15 heures (café, thé, boissons énergisantes ou à base de cola ou encore alcool).
Dernier point : prêtez une attention particulière à votre alimentation. Mangez sain et équilibré, à des heures régulières. Ne dînez ni trop tôt ni trop tard (les professionnels de santé recommandent de manger 2 à 3 heures avant le coucher).
Le soir, mangez léger. Misez sur un dîner végétarien pour ne pas souffrir d’insomnie. Les protéines animales ont effectivement tendance à perturber le sommeil, étant donné qu’elles ne sont pas faciles à digérer. Vous pouvez boire une tisane (tilleul, mélisse, camomille…) avant de vous mettre au lit.
Conclusion
Force est de constater que la qualité et la quantité de votre sommeil impactent directement votre état de santé, ainsi que votre poids. De plus, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps se fatigue rapidement. Vous aurez moins envie de bouger et de faire du sport. Il sécrète également plus de cortisol, néfaste pour un régime minceur : cette hormone du stress a vocation à augmenter le taux de graisses emmagasiné au niveau du ventre.
Vous savez désormais dans quelles mesures « dormir fait maigrir ou grossir ». Prête à modifier vos heures de sommeil et votre alimentation pour espérer perdre quelques kilos ?