D’après une enquête CRÉDOC datant de 2021, près de la moitié des Français mangent des légumineuses une fois toutes les semaines au minimum. Si vous en faites partie et que la cuisine « zéro déchet » vous parle, cet article s’adresse à vous.
Parlons de ces graines aussi nutritives que les haricots et les pois. Quelle que soit la recette que vous concoctez (salade, soupe, sauce de légumes…), conservez l’eau de cuisson des lentilles, une fois qu’elles sont cuites. On vous explique pourquoi.
Sommaire :
Est- ce que l’eau de cuisson des lentilles est bonne pour la santé ?
Cultivées depuis plus de 10 000 ans, les lentilles présentent des avantages considérables pour la santé en raison de leur composition nutritionnelle. Elles comptent parmi les légumineuses les plus nutritives au monde.
Propriétés nutritionnelles des lentilles
La composition de la lentille fait toute sa popularité puisque ses bienfaits sur la santé demeurent nombreux. Cette légumineuse renferme notamment une bonne quantité de vitamines et de minéraux qui partent avec l’eau de cuisson. Pauvre en graisse, la lentille contient des protéines végétales, des glucides à faible index glycémique et des fibres, ce qui en fait un allié idéal dans le cadre d’un régime amaigrissant. Cet aliment bio renferme un faible taux de glucose, tout en permettant de conserver une bonne forme physique.
Si vous souffrez de diabète, ne vous passez pas des graines ni de l’eau de cuisson des lentilles. Il en est de même si vous avez un niveau de cholestérol élevé ou si vous avez des antécédents de maladies cardiovasculaires. En effet, une étude publiée en novembre 2017 démontre les bienfaits de ces légumineuses sur la santé.
En plus d’être très nutritives, les lentilles sont dotées d’un grand pouvoir rassasiant. Bref, la lentille et son eau de cuisson contiennent des nutriments favorables à la santé. Manger des lentilles bio avec du riz permet de gagner en énergie parce qu’elles couvrent nos besoins nutritionnels journaliers. Par exemple, 100 grammes de graines emmagasinent 105 kilocalories. Par la même occasion, ces aliments favorisent le bien-être général grâce au sentiment de satiété qu’ils procurent.
Une idée de recette à préparer avec l’eau des lentilles
Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent préparer une bonne salade ou une succulente soupe de lentilles aux oignons le soir, sans se culpabiliser. Voici quelques idées de recettes à préparer en cuisine avec des pâtes, du riz, du couscous ou encore des légumes si vous désirez manger sain :
- Mijoté de lentilles et de légumes ;
- Salade de carottes et de lentilles ;
- Croquettes de lentilles au paprika ;
- Couscous aux légumes et aux lentilles.
Vous ne savez pas quoi faire avec l’eau de cuisson des lentilles ? Ne les jetez pas. Voici une recette facile pour préparer une délicieuse soupe avec ce qui reste :
- Versez l’eau de cuisson des lentilles dans une cocotte et ajoutez-y des pommes de terre épluchées, rincées et coupées en morceaux ;
- Pelez, rincez et découpez des carottes, puis ajoutez-les dans la marmite ;
- Déposez-y des oignons coupés en lamelles et de l’ail émincé ;
- Ajoutez une courgette bio découpée en rondelles à la préparation ;
- Assaisonnez votre soupe avec les herbes de votre choix ;
- Ajoutez de l’eau et laissez votre soupe cuire dans la cocotte-minute pendant 15 à 30 minutes à partir du moment du sifflement ;
- Mixez votre recette et dégustez-la avec du pain, du riz, du fromage râpé ou autre aliment.
Comment recycler l’eau de cuisson des lentilles ?
Une grande partie des nutriments des lentilles partent dans son eau de cuisson. C’est la raison pour laquelle il s’avère judicieux de recycler ce liquide. Voici quelques conseils d’utilisation :
Remplacer les œufs
L’eau de cuisson des légumineuses comme les pois chiches, les pois cassés et les lentilles portent le nom de « aquafaba ». Ce mot a gagné sa place dans le dictionnaire il y a quelques années. Ce liquide peut remplacer les blancs d’œufs dans les recettes de cuisine. En la fouettant, vous la ferez mousser comme des blancs en neige. L’eau de cuisson des lentilles figure parmi les plus utilisées dans la cuisine végétarienne en remplacement des œufs.
Préparer du bouillon
Se consommant surtout pendant l’hiver, il figure parmi les bases de la cuisine française. Puisque l’eau de cuisson des lentilles contient une quantité énorme de nutriments bons pour la santé, vous pouvez l’utiliser pour cuire vos potages et vos soupes. Elle s’intègrera parfaitement à vos différentes recettes. Pour la transformer en bouillon délicieux, misez sur les épices et les herbes aromatiques.
Arroser les plantes
Vous avez un jardin ? L’eau de cuisson des lentilles peut servir d’engrais bio à vos différentes plantes. Pour en tirer pleinement profit, évitez de la saler et laissez-la refroidir totalement avant d’arroser vos végétaux avec. Gorgée de minéraux, cette eau donnera à vos plantes des nutriments essentiels pour leur croissance. Vous pouvez aussi utiliser l’eau de cuisson du riz, des pâtes, des légumes ou encore des pois chiches. Les pommes de terre cuites à l’eau ne sont pas en reste.
Détruire les mauvaises herbes
Vous pouvez utiliser l’eau des lentilles comme désherbant naturel. Salez-la avant de la verser sur les mauvaises herbes tant qu’elle est encore chaude. Cette astuce fonctionne également avec l’eau de vos pommes de terre et des pâtes puisqu’elles contiennent aussi de l’amidon.
Comment cuire les lentilles déjà ?
La lentilleest une graine au goût assez neutre, comparable à celui de la châtaigne. Est-ce qu’il faut cuire les lentilles comme les haricots ? En tout cas, ces légumineuses se déclinent en de nombreuses variétés qui sont disponibles à tout moment de l’année.
Faut-il faire bouillir l’eau ou tremper les légumineuses avant ?
Avant de penser à ce que vous ferez avec l’eau de cuisson des lentilles, la première étape est de bien les cuire, non ? La première question que les gens se posent concerne la préparation. Contrairement aux pois chiches ou aux haricots blancs, les lentilles n’ont pas besoin de quelques heures de trempage avant de passer à la cuisson. Ces graines se composent d’une peau assez fine. Si vous les trempez, vous risquez de les fragiliser et elles finiront par éclater.
La seule préparation qu’il leur faut est le rinçage, comme pour les légumes frais. Ensuite, vous pouvez passer à la cuisson à l’eau. Il s’agit de la technique la plus simple et la plus utilisée. Pour réussir la cuisson, commencez par déposer les lentilles dans la casserole puis ajoutez de l’eau froide, 3 fois plus que le volume des graines. Pourquoi de l’eau froide. De cette façon, les légumineuses cuiront de manière homogène. Si vous plongez les lentilles dans de l’eau bouillante, elles risquent de durcir et ne seront pas bien cuites à l’intérieur.
Quel est le temps de cuisson idéal selon la variété de lentilles ?
Le temps de cuisson des lentilles dépend de la variété que vous préparez, mais aussi de la technique de cuisson choisie. Pour la cuisson à l’eau, voici les références, en fonction de la couleur des graines :
- Lentilles vertes : 20 à 25 minutes ;
- Lentilles blondes : 35 minutes ;
- Papilionacées brunes : 30 à 35 minutes ;
- Lentilles corail : 10 à 15 minutes ;
- Lentilles noires : 20 à 25 minutes.
Dans la mesure où vous optez pour une cuisson des lentilles à la cocotte-minute, tenez compte des recommandations suivantes :
- Graines vertes : 15 minutes ;
- Lentilles blondes : 20 à 25 minutes ;
- Lentilles brunes : 20 à 25 minutes ;
- Légumineuses couleur corail : 5 minutes ;
- Lentilles noires : 15 minutes.
Bon à savoir : pour la cuisson à l’eau, la durée est décomptée à partir du moment de l’ébullition. Tandis que pour la cuisson à la cocotte-minute, le compte à rebours commence à partir du premier sifflement.
VOIR AUSSI : Cuisson de pomme de terre à la cocotte-minute : temps et astuces
Comment savoir si les lentilles sont cuites ?
Le moyen le plus simple pour savoir consiste à goûter, tout simplement.Récupérez une ou plusieurs graines de l’eau de cuisson des lentilles. Lorsqu’elles sont cuites, elles deviennent tendres, mais légèrement fermes sous la dent. Elles conservent une certaine résistance tout en étant parfaitement comestibles.
La seconde méthode consiste à prendre une lentille et à la presser doucement entre les doigts. Si elle s’écrase facilement, vos lentilles sont parfaitement cuites. À l’inverse, si elles restent dures, elles nécessitent un peu plus de temps de cuisson.
Conclusion
Si vous voulez réduire le gaspillage alimentaire, ne jetez surtout pas l’eau de cuisson des lentilles. Vous n’aurez qu’à choisir parmi les multiples façons dont vous pourrez l’utiliser : pour le jardinage ou en cuisine.
Quoi de mieux que d’adopter une attitude consciente et durable qui impactera votre santé, ainsi que votre environnement ? Si vous avez d’autres idées concernant le recyclage de l’eau des légumineuses et des légumes, écrivez-nous en commentaires.